本気で食事を改善すれば便秘は治る♪

便秘と食べ物

 

便秘を解消させるためには食べ物を変える必要があると聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?

 

 

でも、食べ物が大切と言っても具体的に何をどう変えれば良いかって少しわかりにくいですよね・・・
中には便秘に効果があると思っていても実は逆効果のものもあったり、便秘に効果が無いと思っていても実はとても効果的なものもあります

 

 

そこで、今回は便秘解消に効果的な食べ物とオススメの食生活を簡単に紹介していきたいと思います♪


便秘を解消させる食生活の原則と便秘の定義とは?

 

便秘を解消させる食生活の前に少し便秘の定義について少しお話ししたいと思います
便秘の定義は色々あるんですが、代表的なものとしてはRomeV基準(国際的に学会などで提唱されている定義)と言われるものがあります

 

<RomeV基準による便秘の定義>

以下の6つの内、少なくとも6ヶ月前から3ヶ月間でこの基準の内2つ以上を含む場合は便秘とみなされる
a.怒責(強くいきむこと)が排便時の少なくとも25%
b.硬便が排便時の少なくとも25%
c.残便感が排便時の少なくとも25%
d.直腸肛門の閉塞感が排便時の少なくとも25%
e.用指的補助(綿棒や指などで掻き出すこと)が排便時の少なくとも25%
f.1週間に排便が3回未満

(引用元:便秘のアセスメント

 

 

これを見ると毎日便が出ていても便の性状によっては便秘とも考えられますし、逆に毎日便が出ていなくても便秘ではない場合も考えられます
ただ、もしあなたがこの定義に当てはまる場合は本格的に食生活などを見直し便秘を改善させる必要があります

便秘解消に必要な食事のポイントは大きく2つ

便秘改善の為の食事のポイントは大きく2つ

  1. 腸内環境
  2. 腸内環境とは腸の中の悪玉菌と善玉菌のバランスのことを指しますが、もしも腸の中が悪玉菌有利だと便秘になるだけではなく発がん性のある物質などが生成されることにもつながってしまいます
    ですので、腸の中の悪玉菌を減らし善玉菌が優位に働くような腸内環境に整えてあげなくてはいけません
    善玉菌・悪玉菌と便秘の関係の詳細へ(自分で説明できない人は要チェック!)

  3. 食物繊維
  4. 便秘対策でよく言われる食物繊維の十分な摂取
    ただ、野菜の種類などを意識せずただガムシャラに食べるだけではかえって便秘を悪化させてしまうことすらあるんです…

     

    また、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、この2種類をバランス良く食べることが便秘解消に必要になってきます
    不溶性・水溶性食物繊維の理想的な摂取バランスや役割の詳細へ

便秘解消のオススメの食べ物と食事時間の重要性

便秘解消食べ物

 

上記に挙げた便秘解消に効果的なポイント(食物繊維が豊富なものや善玉菌と悪玉菌のバランスを整える食品)を含む食べ物はたくさんありますが、特におすすめな10種類の食べ物をピックアップしてみました♪

便秘解消にオススメの食品10選

便秘解消には様々な食品がありますが、中でも特にオススメなものが以下の10個♪

  1. さつまいも
  2. かぼちゃ
  3. ごぼう
  4. にんじん
  5. きのこ類
  6. ワカメなどの海藻類
  7. そば
  8. 玄米
  9. 味噌
  10. 納豆
さつまいも

さつまいもに含まれている不溶性食物繊維、ヤラピン、レジスタントスターチは便秘解消に働いてくれます
不溶性食物繊維は腸で消化されないため、便のかさ増しに重要で腸を刺激することで排便を促してくれます

 

ヤラピンは包丁で切った時に包丁につく白いものですがこちらも腸の蠕動運動を誘発してくれます
レジスタントスターチは小腸で消化されず大腸に届くため、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます

かぼちゃ

かぼちゃにも食物繊維が豊富ですが、さつまいもと異なり水溶性食物繊維と言われる食物繊維が豊富に含まれています
水溶性食物繊維は水分を含むことでゲル状になり便に柔らかさを持たせてくれ便秘解消に働きます

ごぼう

ごぼうにもかぼちゃ同様にイヌリンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています
また、この事に加えてサポニンと呼ばれる成分も豊富に含まれていますが、サポニンは内臓の冷えを改善することで悪玉菌を減らしてくれる効果があります

にんじん

にんじんにも水溶性食物繊維であるペクチンと呼ばれる物質が豊富に含まれています
ペクチンは善玉菌のエサにもなるので腸内環境のバランスを整える上でも非常に重要です

きのこ類

きのこは食物繊維が非常に豊富なため、便のかさ増しにおいて重要な役割を果たします
また、きのこの種類によって含まれている食物繊維の種類も異なるのも特徴です

 

例えば、マツタケやエリンギには便のかさ増しに役立つ不溶性食物繊維が含まれていますが、なめこや天然のほんしめじには便通をスムーズにする水溶性食物繊維が豊富に含まれています

ワカメなどの海藻類

ワカメや昆布、めかぶなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に海藻が勧められることも非常に多いです
また、便秘解消のみではなく海藻に含まれるフコイダンやアルギン酸ナトリウムは大腸がんを予防してくれる効果もあるとされています

そば

うどんやラーメンなどの麺類は食物繊維が少なくむしろ便秘を招いてしまうことがありますが、そばは食物繊維が多く便秘解消に働いてくれます
そばの中でも特にそば粉の割合が高い田舎そばやそばの実の皮に近い黒いそばの方が食物繊維は多く、高い便秘解消効果が期待できます

玄米

玄米は白米に比べて食物繊維が豊富なため、普段のご飯を玄米に変えるだけでも便秘が解消される方もいらっしゃいます
ただし、体質によっては玄米が合わずかえって便秘になってしまう方もいらっしゃるので便の状態に注意しながら食べるようにしましょう

味噌

便秘解消に効果的な発酵食品としてはヨーグルトがありますが日本人の体質にはヨーグルトは合わないことも多く、実際に高品質なヨーグルトは日本では中々手に入りにくいです
味噌は日本古来から用いられている発酵食品のため、日本人の体質に合いやすく便秘解消効果が見られる方も多いです

 

ただし、味噌を購入するときは酒粕を使っていないものを購入するようにしましょう
酒粕を使用しているものは発酵が止まっており、便秘解消に有益な善玉菌を摂取することができないためです

納豆

納豆も善玉菌の一種である納豆菌を補充する上で有効です
本来、大豆にはフィチン酸と言われ、ミネラルなどの栄養の吸収を邪魔する毒が含まれていますが納豆などにして発酵させた場合はこのフィチン酸の大半は除去されます

 

ただし、納豆菌自体が非常に強力な菌のため体質に合わずお腹の調子を崩してしまう方もいらっしゃいます
また、最近では納豆に含まれている納豆菌自体も遺伝子操作が行われ、本来の納豆菌とは違う菌が添加されているものもあります

 

体質に合っている場合は昔ながらの製法で作られ、余分なものが添加されていないものを1日に1個程度食べるように留めておきましょう

 

他にも便秘解消に良い食べ物はありますが、特にこれらの食べ物を取り入れる事は便秘解消に非常に役立ちます
バランスよく食べる事が大事ですが、慢性的な便秘の方は頭の片隅に入れておきましょう♪

 

 

また、食生活と言う点で考えると他にも便秘解消に重要な点があります

食事時間と便秘の関係

便秘解消の為には体内の消化活動のサイクルも重要で特に朝食の時間などに注意する必要があります
朝食前というのは最も腸が活発に動き、昨晩食べた食物のカスが排出される時間ですが、便を出す前に食事を食べてしまうと排便を邪魔してしまい便秘の原因となってしまうんです


朝は排泄器官が働くべき時間です
前夜食べたものは夜寝ている間に消化吸収され、カスは大腸の働きによって便となり、排泄される用意ができているのです
このとき朝食をとると、消化吸収が始まってしまい、たとえ食後に排便しても腸の排泄作用は十分ではなく宿便を作ります
(引用元 朝食有害説:渡辺正著)

朝食をしっかりとる=健康的と言うイメージがあるかもしれませんが、必ずしもそうではない事が分かります

 

 

また、最近では食物を食べてから8時間後に小腸の活動が最も活発になると言われ、もしも8時間経つ前に食事を食べてしまうとその時間が再びリセットされてしまい小腸の働きが活発にならないと指摘されています

 

 

このためのカギとなるのはやはり夕食と朝食の時間差です
もし、朝食を摂る時間が7時になるのなら逆算して夜の11時以降は食べ物を口に入れず小腸が活発に働くことをサポートしてあげましょう♪

 

 

反対に朝食を7時に摂るにも関わらず夜の11時以降に何かを食べてしまい、朝食までの間に便が出ていない場合は朝食を摂る時間を少し遅らせる、あるいは思い切って朝食を抜いてみるのもありです

 

 

小腸がしっかり働き、便を排出する時間を確保できるように食事時間を調整することは便秘解消の上で非常に重要な事なんです♪


食生活の改善で全ての便秘が改善できるのか?

便秘は食生活の改善で必ず解消できる?

 

食生活に問題がある便秘の場合、腸内環境と食物繊維の摂取量の2点を見直すことで多くの場合、便秘は解消出来ます

 

 

ただ、食事内容以外に原因がある場合はこれだけでは便秘の改善が得られないこともあります
便秘の解消において食事以外にもう1つカギとなるものに腹筋の働きがありますが、腹筋の中でも骨盤底筋などのインナーマッスルと呼ばれる筋肉は便秘の解消には特に重要です

 

 

もし、腹筋が弱く便秘になっている場合は食生活の改善のみではなく運動などでインナーマッスルを中心とした腹筋の強化を行っていく必要があります
食事を改善しても便秘が解消されない原因と解消法の詳細へ

便秘を引き起こす食べ物を知っておくことも大切

食生活の改善で便秘を改善させるためには便秘に効果のあるものを食べることも大切ですが、それと同じかそれ以上に便秘を悪化させる食べ物を避けることも大切です

 

 

いくら便秘に良いものを食べていてもその反面、便秘を悪化させる物ばかりを食べているといつまでたっても便秘が改善しないという結果になります
このため、『何を食べるか?』だけではなく『何を避けるか?』も合わせて知っておかないといけませんね

 

 

では、便秘を悪化させる食生活や食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

 


便秘を悪化させる食べ物とは?

便秘を悪化させる食べ物

 

食事内容が悪く便秘を引き起こす様なものばかりを食べていると、いくら食事時間や効果的な食べ物を食べても便秘になる可能性が高くなります
では、便秘を悪化させる食べ物とは具体的に何があるのでしょうか?

腸内の善玉菌が減る食べ物は便秘を悪化させる

便秘を悪化させる食べ物、それは腸内細菌の善玉菌が減るような食べ物です

 

 

そして、善玉菌が減る食べ物の代表がファーストフードや添加物の多いお菓子などです
ファーストフードや市販のお菓子の多くには食品添加物がたっぷり含まれていますが、善玉菌は食品添加物にめっぽう弱く、これらの食品を取り続けると善玉菌の数はどんどんと減ってしまいます

 

 

どうしても外食の機会などが多いときは善玉菌を補給するようなサプリや栄養補助食品を摂るようにするのもありでしょう
便秘解消を強力に手助けする♪おすすめの健康食品ランキングへ

 

 

また、野菜は善玉菌のエサになるためどんどん摂ると良いと言われますが、ここにも1つ見落としがちな点があります
現在、スーパーで販売されている野菜の多くは生産時に農薬が多量に使われており残留農薬のリスクが指摘されています

 

 

残留農薬がある場合、善玉菌にとっては非常に強いストレスになる可能性があり、野菜が便秘に良いからと質を気にせず取りすぎることもかえって腸内細菌のバランスを乱す結果につながりかねません

 

 

農薬や化学肥料が使われていない野菜の場合は本来土にいる微生物の力を十分にもらっており、これが腸内環境を整えるためにも非常に重要と考えられています
安易に「野菜=便秘に良い」と考えるのではなく「野菜の質」をしっかりと考えて食べるようにしましょう

 

肉食は便秘になりやすいは本当??

肉食は便秘になりやすい?

もう1つ、便秘の原因としてあげられることが多いのが肉食中心の食生活です
肉は一般的には悪玉菌の餌となるため、肉食中心の食生活は避けた方が良いと言われています

 

 

確かに肉は悪玉菌のエサとなるため、過剰に摂取すると腸の中の悪玉菌が増え、便秘を悪化させる原因にもなります
しかし、だからといって肉を食べないことも非常に大きな問題です

 

 

肉を食べないということは必然的に食事は米や野菜中心になってしまいますが、こうなると食生活は糖質が多くなりすぎます
そして、糖質が多くなりすぎることも腸内細菌のバランスの崩れや腸の表面にある粘膜が変化してしまい消化・排泄に影響をします

 

 

つまり、便秘に良いからと野菜ばかりを食べるのではなく、基本はバランス良く食べること、そして食べるものの質を重視することが大切です

 

 

繰り返しになりますが、これらの食べ物を普段の生活に取り入れつつ、便秘を招く食生活、食べ物を避けることが便秘予防・改善においては非常に大切です
いきなり食生活を変えることは難しいこともありますが、これらのことを少しずつ意識して便秘体質を改善していきましょう♪


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